今アメリカで食べている高カロリー食をヘルシーに変身させよう!アメリカ人がよく使う代用品食材のアイデアをご紹介します

年齢を重ねるごとに、より一層健康に気を付けるようになったというのはよく聞く話ですよね。筆者もアメリカの不健康な食べ物から脱却して、健康的なライフスタイルを手に入れたいと願ってやまない一人です。そこで今回は、そんな健康的なライフスタイルを求める筆者が、アメリカのサイトなどで紹介されている代用品食材、「Food Substitute」の10のアイデアをご紹介したいと思います。レシピ食材の代用で、コテコテのアメリカ料理のカロリーダウンをしてみませんか。

① 砂糖→ステビア

SweetLeaf has your organic lifestyle covered. Our #Organic Stevia Sweetener has an award-winning taste that is free of artificial ingredients, calories, carbs, bitterness, or aftertaste. Available now at @wholefoods!

A post shared by SweetLeaf Stevia (@sweetleafstevia) on


糖尿病や炭水化物の摂取に制限がある人におすすめするのが、ステビアという甘味料。南アメリカ原産の木で、昔から薬草として使われてきました。自然の植物でカロリーもゼロなので、安心してどんな料理にも使えます。

② サワークリーム→グリークヨーグルト

New fresh flavor ? only in stores for the Summer #gogreekyogurt #fresh

A post shared by Go Greek Yogurt (@gogreekyogurt) on


アメリカやラテン料理によく使われるサワークリームですが、思っている以上に高カロリーです。グリークヨーグルト(ギリシャヨーグルト)と比べると、約227倍もカロリーが高いとか!?また、タンパク質も少ないので、サワークリームを使うレシピなら、ぜひグリークヨーグルトを代用しましょう。

③ ベジタブルオイル→ココナッツオイル

Saturday morning healthy sweet brunch ☀️ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Eating clean doesn’t mean giving up indulgences like in-season summer fruit crisps. Here’s a simple grain-free topping made of cassava flour—a root vegetable—and sweetened with dates! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1 cup cassava flour 3/4 cup coconut flakes 12 medjool dates 1 tsp cinnamon 1/4 tsp sea salt 2 Tbsp Skinny, refrigerated to solid ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Mix all ingredients except the Skinny Coconut Oil in a food processor until coarsely ground. Cut coconut oil into small chunks and add to food processor. Pulse a few times until coconut chunks are barely mixed in. Sprinkle over your favorite fruit base (this recipe covers an 8×8 baking dish) and bake for 25-30 minutes until slightly browned! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ? @jnmads

A post shared by Skinny Coconut Oil® (@skinnyandco) on


共に油ですが、ココナッツオイルの方がベジタブルオイルより中鎖脂肪酸が多く含まれているため、脂肪も一緒にエネルギーとして分解してくれる働きが高いです。ダイエット効果もあるそうですよ!

④ クルトン→アーモンド

Speaking of foods that are good for the skin, did you know that almonds can play a key factor in your skin's health? According to @preventionmag, "They contain essential fatty acids, which help put the brakes on inflammation that accelerates fine lines, sagging, and blotchiness."

A post shared by A Skin Boutique (@askinboutiquedenver) on


サラダやスープによく使われているクルトンですが、油で揚げている分カロリーが結構高いです。なので、クルトンの代わりにタンパク質や繊維の多い、ヘルシーなアーモンドを使用してみましょう。スープの場合代用が難しいかもしれませんが、サラダの付け合せにクルトンを使うなら、アーモンドがおすすめです。

⑤ ピーナッツバター→アーモンドバター

If you’re looking for weekend brunch goals, look no further ? @whole30_marissa has the right idea, a giant scoop of Better Almond Butter is the perfect waffle topping! ??Happy Saturday, everyone! How are you spending your weekend?! (We’ll be spending ours making our sprouted almond butter goodness from #justalmonds and putting it on everythingggg! ?). ? #betteralmondbutter #BAB #betterthanever

A post shared by Better Almond Butter (@betteralmondbutter) on


どちらも同じナッツ類に属しますが、ピーナッツバターにはオイルや砂糖が含まれていることが多く、アーモンドバターと比べるとカロリーが高いです。毎朝のトーストなどに使うのであれば、ぜひアーモンドバターへ切り替えてみましょう。

⑥ 牛乳→アーモンドミルク

@stepphhyy_b's fridge is no joke. ?? #AlmondmilkForDays

A post shared by Silk (@lovemysilk) on


続けてアーモンドになりますが、それほどアメリカではアーモンドは体に良いとされているのでしょう。筆者自身も、よくアーモンドミルクを飲みます。アーモンドミルクは、牛乳と比べてカロリーが低めです。よくベジタリアンやビーガンの人が牛乳の代わりとして飲んでいますが、牛乳は牛乳でアーモンドミルクよりたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。どちらを選ぶかは、みなさんの好みで!

⑦ アイスバーグレタス→ロメインレタス

I know it's supposed to be #tacotuesday but who's interested in a #tahinituesday????‍♀️ . Crispy kale falafel (or is it falafels?) stacked into a butter lettuce cup with all the yummy toppings – crispy cucumber, radish slices, kalamata olives, cherry tomatoes, creamy avocado, quick pickled onion and a dab of a tahini-hummus-feta sauce that I whipped up at the last moment with just three tablespoons of feta cheese that was in desperate need of a home.? . Take that Tuesday!!? . http://girlontherange.com/mains/crispy-kale-falafel/ . This is entry seven of @thelittleplantation spring photography challenge – check out her feed for all the details!!???#EatCaptureShare . . . . . . #kale #falafel #hummus #cookinglight #thenewhealthy #avocado #vegetarian #cheese @thefeedfeed #thefeedfeed #foodphoto #healthy #healthyeating #healthyfood #foodphoto #foodgawker #foodblogger #glutenfree #plantbased #foodphotography #igfood #chef #recipe #homemade #diy #lettuce #lunch #wholefoods

A post shared by Jennifer Fields (@girl.on.the.range) on


どちらもレタスの仲間ですが、アイスバーグレタスを食べるより、ロメインレタスがおすすめ。ビタミンAやビタミンKがより豊富に含まれているそうです。

⑧ ポテトチップス→ポップコーン

Pop . . . #popcorn #popcornbucket #movie #moviescene #lifeisgood #lifeisbeautiful #photooftheday #picoftheday #photography #niagaraphotographer

A post shared by Colin Dewar (@colinsdewar) on


どちらもスナックなのでカロリーが高そうですが、カロリーから比較すると、ポップコーンの方が低いそうです。

⑨ 白米→キヌア

"Nothing is better than staying in bed, looking series and eating this delicious quinoa salad out of a coconutbowl from @coconutbowls" – @plantful.heart? 〰 Thanks for sharing @coconutbowls!!! www.coconutbowls.com #coconutbowls #ecofriendly #quinoa #veganbowl #veganeats #plantbased #salad #veganlife #sustainable

A post shared by PLANT-BASED RECIPES ?? (@buddha_bowls) on


白米に比べ、圧倒的にたんぱく質や繊維が多く含まれているのがキヌア。南米アンデス地方では、1000年以上も前から食べられていたそうです。体にとても良く、ダイエット効果も見込めます。

⑩ マヨネーズ→マスタード

?? #l4l #fff #like4like #mastard #ketchup #일본 #한국 #ootd

A post shared by 리운 (@rion3148) on


辛いものが苦手な人は、この代用は難しいかもしれません。でも、マヨネーズは周知の事実の通りカロリーが高く、食べ過ぎるとコレステロールが気になります。それに比べてマスタードはカロリーが低いので、サンドイッチ好きのアメリカ人でこの代用をする方は多いです。

気を抜いていると、アメリカでのカロリー高めな食生活で激太りをしてしまうことも。しかし最近の健康ブームのお陰で、上記以外でも様々な代用食材がスーパーなどで手に入るようになりました。より健康的な体作りを目指したい方は、ぜひ上記の「Food Substitute」のアイデアを参考にしてみませんか?